عُرفت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات منذ فترة طويلة ولا تستخدم فقط في التغذية ولكن أيضًا للأغراض الطبية. تتنوع قائمة النظام الغذائي بدون الكربوهيدرات ، ويشمل جدول الأطعمة المسموح بها (الخضار والفواكه والحبوب وغيرها) عددًا كبيرًا من العناصر والأطباق.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (الكيتو دايت)؟
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي، يهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم ، وتناول معظم الأطعمة البروتينية مع القليل من الدهون ، وخاصة من النباتات.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات، مقارنة بالقيود الغذائية المماثلة لفقدان الوزن ،له المزايا التالية:
- معدل كبير من فقدان الوزن.
- جوع بسيط
- تطبيع سكر الدم
- آثار مفيدة على وظائف المخ.
- تأثيرات منخفضة على القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من خطر الإصابة بالأورام السرطانية.
ترتبط ميزة هذه التقنية بتقليل أو استبعاد الجلوكوز بشكل شبه كامل من النظام الغذائي اليومي. يوجد الجلوكوز ، أو الجزيئات الأخرى التي يمكن تحويلها إلى جلوكوز ، في جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، سواء كانت الحبوب ، والبقوليات ، والخضروات النشوية ، والفواكه ، والمحليات ، وكذلك المكسرات ، والبذور ، والخضروات.
تصنيف النظام الغذائي
نظرًا لتدفق الكيتوزية في الجسم ، فإن طريقة التغذية هذه تسمى أيضًا حمية الكيتو.. لكي تبدأ عملية حرق الدهون بشكل كامل ونشط ، يجب أن تمر 4 مراحل من خلال:
| بنتاس | غرائب |
|---|---|
أول |
تدخل الكربوهيدرات الجسم في الصباح فقط بمقدار 20 جم ، وفي الوقت المتبقي لتوفير الطاقة ، سوف يمتص الجلوكوز من احتياطياته الخاصة. |
الثاني |
لم يعد الجسم يتجدد بالجلوكوز ويبدأ في امتصاص الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد. بعد 2-3 أيام ، ستكون عملية حرق الدهون أسرع ، حيث أن نقص الكربوهيدرات سوف يزداد الشعور به ، وسيكون الجسم أكثر نشاطًا في استخدام احتياطيات الطاقة البديلة. |
و 3 |
تبدأ المرحلة بعد 3-4 أيام ، عندما تنضب الكربوهيدرات تقريبًا. يتم إنتاج الطاقة عن طريق حرق الدهون أولاً ثم البروتين. في الأسبوع الأول ، يجب أن تحتوي القائمة على كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية (تصل إلى 3-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الإنسان). |
الرابع |
تبدأ في غضون أسبوع. الهدف هو توحيد النتائج التي تم الحصول عليها. اعتاد الجسم على نقص الكربوهيدرات ويوفر الطاقة من خلال زيادة حرق الدهون. يتم إطلاق عملية الكيتوزيه بالكامل فقط مع بداية المرحلة الرابعة. |
ماذا نأكل وكيف تصنع قائمة؟
يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام على نظام إنقاص الوزن بدون كربوهيدرات 1200 كالوري للسيدات ، ولا يزيد عن 2100 كالوري للرجال. يجب أن يشمل النظام الغذائي اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والحليب ومنتجات الألبان والجبن والمكسرات والحبوب. لتحقيق التوازن في الكربوهيدرات ، تحتاج إلى إضافة الخضار والمكسرات والحمضيات والفواكه والشاي بدون سكر بكميات صغيرة. يمكن ترتيب قائمة الأسبوع بناءً على جدول المنتج المسموح به.
الرسم البياني مع الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
| منتج | الكربوهيدرات | جيروف | بيلكوف | سعرات حراريه |
|---|---|---|---|---|
| Vobla جاف | 0. 0 | 5. 5 | 46. 4 | 235. 1 |
| كافيار سمك السلمون | 0. 0 | 13. 8 | 31. 6 | 250. 6 |
| كافيار سمك الحفش | 0. 0 | 9. 7 | 28. 9 | 202 9 |
| املأ صدر الديك الرومي | 0. 0 | 0. 8 | 24. 4 | 104. 8 |
| تونة | 0. 0 | 4. 3 | 24. 4 | 136. 3 |
| جبن هولندي | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| جبن مسدم | 0. 0 | 30. 5 | 23. 7 | 369. 3 |
| سمك السلمون المعلب | 0. 0 | 6. 6 | 23. 5 | 153. 4 |
| الماكريل الأطلسي | 0. 0 | 6. 4 | 23. 4 | 151. 2 |
| جبن الرخام | 0. 0 | 29. 0 | 23. 0 | 353. 0 |
| جبن مطبوخ سجق مدخن | 0. 0 | 19. 0 | 23. 0 | 263. 0 |
| التونة المعلبة | 0. 0 | 0. 7 | 22. 5 | 96. 3 |
| سمك السلمون الوردي المملح | 0. 0 | 9. 0 | 22. 1 | 169. 4 |
| الجبن المطبوخ | 0. 0 | 27. 0 | 22. 0 | 331. 0 |
| سمك السلمون الوردي الطازج | 0. 0 | 7. 0 | 21. 0 | 147. 0 |
| سمك السلمون الوردي المعلب | 0. 0 | 5. 8 | 20. 9 | 135. 8 |
| لب اللحم | 0. 0 | 2. 6 | 20. 3 | 104. 6 |
| لحم المتن | 0. 0 | 2. 8 | 20. 2 | 106. 0 |
| سمك السلمون الطازج | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| سلمون مملح | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| ماكين السلمون | 0. 0 | 11. 0 | 20. 2 | 179. 8 |
| جبن ريكفورد | 0. 0 | 28. 0 | 20. 0 | 332. 0 |
| فئة 1 العجول | 0. 0 | 2. 0 | 19. 7 | 96. 8 |
| ديك رومي كامل (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 22. 0 | 19. 5 | 276. 0 |
| لحم الخنزير المتن | 0. 0 | 7. 1 | 19. 4 | 141. 5 |
| جثم على النهر | 0. 0 | 0. 9 | 18. 5 | 82. 1 |
| فيليه سمك الفرخ بالجلد | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| زاندر بشكل عام | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| سمك القد فيليه | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| رمح | 0. 0 | 1. 1 | 18. 4 | 83. 5 |
| تخبط | 0. 0 | 1. 3 | 18. 2 | 84. 5 |
| قلب البقرة | 0. 0 | 3. 7 | 17. 9 | 104. 9 |
| نهر كروسيان | 0. 0 | 1. 8 | 17. 7 | 87. 0 |
| الرنجة s / م | 0. 0 | 19. 5 | 17. 7 | 246. 3 |
| ماسن البلطيق الإسبرط | 0. 0 | 7. 6 | 17. 1 | 136. 8 |
| باس البحر الطازج الذي لم يتم قطعه | 0. 0 | 4. 1 | 17. 1 | 105. 3 |
| لب الماعز | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| ماعز رجليه الخلفيتين على عظم | 0. 0 | 14. 4 | 17. 0 | 197. 6 |
| الرنجة المملحة | 0. 0 | 8. 5 | 17. 0 | 144 5 |
| قذائف البحر s / m | 0. 0 | 1. 1 | 16. 7 | 76. 7 |
| سمك الحفش المسحوق برأس | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| فيليه سمك الحفش مع غضروف - جلد خالي | 0. 0 | 10. 9 | 16. 4 | 163. 7 |
| بيض الدجاج (أصفر) | 0. 0 | 30. 5 | 16. 1 | 338. 9 |
| قلب البقرة | 0. 0 | 3. 5 | 16. 0 | 95. 5 |
| ملك السلطعون | 0. 0 | 3. 6 | 16. 0 | 96. 4 |
| بولوك | 0. 0 | 0. 9 | 15. 9 | 71. 7 |
| البط (الذبيحة فئة 1) | 0. 0 | 38. 0 | 15. 8 | 405. 2 |
| رئتي الماعز | 0. 0 | 2. 3 | 15. 6 | 83. 1 |
| رئتي البقرة | 0. 0 | 4. 7 | 15. 2 | 103. 1 |
| كلى لحم البقر | 0. 0 | 2. 8 | 15. 2 | 86. 0 |
| الأوز الكامل (الذبائح المصنعة الفئة الأولى) | 0. 0 | 39. 0 | 15. 2 | 411. 8 |
| الكبلين الطازج | 0. 0 | 7. 1 | 13. 1 | 116. 3 |
| كربونات مدخنة (خاصرة مدخنة نيئة) | 0. 0 | 47. 4 | 10. 5 | 468. 6 |
| بيض الدجاج (بروتين) | 0. 0 | 0. 0 | 9. 0 | 36. 0 |
| سبانخ البحر | 0. 0 | 0. 2 | 0. 9 | 5. 4 |
| حساء الدجاج | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| مرق اللحم | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| حساء اللحم والعظام | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| يخنة السمك | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 | 0. 0 |
| زيت الفول السوداني غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الجوز غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت السمسم غير المكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت الزيتون البكر الممتاز | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت زيتون مكرر | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| زيت زيتون بنكهة الكمأة | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس غير مكرر | 0. 0 | 92. 0 | 0. 0 | 828. 0 |
| زيت عباد الشمس | 0. 0 | 99. 9 | 0. 0 | 899. 1 |
| دجاج مسحب | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| حافي القدمين | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| أجنحة الدجاج | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| أرجل دجاج مقطعة | 0. 1 | 11. 0 | 21. 3 | 184- 6 |
| فطر بالزبدة الطازجة | 0. 5 | 0. 7 | 2. 4 | 17. 9 |
| فطر طازج | 0. 5 | 1. 2 | 2. 2 | 21. 6 |
| فطر طازج | 0. 5 | 0. 8 | 1. 8 | 16. 4 |
| بيض طائرة السمان | 0. 6 | 13. 1 | 11. 9 | 167. 9 |
| بيضة | 0. 7 | 11. 5 | 12. 7 | 157. 1 |
| جبنة فيتا | 15 | 20. 2 | 15. 6 | 250. 2 |
| الجبن قليل الدسم | 1. 8 | 0. 6 | 18. 0 | 84. 6 |
| بروكلي | 1. 8 | 0. 9 | 4. 4 | 32. 9 |
| سلطة خضراء | 2. 3 | 0. 2 | 15 | 17. 0 |
| خيار | 2. 6 | 0. 1 | 0. 8 | 14. 5 |
| الجبن الدسم | 2. 8 | 18. 0 | 14. 0 | 229. 2 |
| ليمون | 3. 0 | 0. 1 | 0. 9 | 16. 5 |
| نبات الهليون | 3. 2 | 0. 1 | 1. 9 | 21. 3 |
| لب الجوز | 3. 3 | 68. 5 | 14. 7 | 688. 5 |
| بصل أحمر | 3. 3 | 0. 2 | 15 | 21. 0 |
| حبوب دوار الشمس) | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| بذور اليقطين | 3. 4 | 52. 9 | 20. 7 | 572. 5 |
| الزبادي 1. 5٪ دسم | 3. 5 | 15 | 5. 0 | 47. 5 |
| الكفير قليل الدسم | 3. 8 | 0. 1 | 3. 0 | 27. 7 |
| الفجل | 3. 8 | 0. 1 | 1. 2 | 20. 9 |
| طماطم | 3. 8 | 0. 2 | 1. 1 | 21. 4 |
| لب الجوز الصنوبر | 4. 0 | 68. 6 | 14. 0 | 689. 4 |
| ريازينكا 6٪ دهون | 4. 1 | 6. 0 | 3. 0 | 82. 4 |
| الشبت الأخضر | 4. 1 | 0. 5 | 2. 5 | 30. 9 |
| ملفوف مخلل | 4. 5 | 0. 1 | 1. 7 | 25. 6 |
| قرنبيط | 4. 5 | 0. 3 | 2. 5 | 30. 7 |
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي
من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المشروبات الغازية والكعك والحلويات. يجب بالتأكيد استبعادهم.
يتم تضمين المنتجات المحظورة والمقيدة لقائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في الجدول التالي:
منتجات الحبوب |
مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، يجب استبعاد أي خيارات لمنتجات المخابز ، سواء كانت الخبز ، أو الخبز ، أو البسكويت ، أو الفطائر. كل هذه المنتجات غنية بالكربوهيدرات. ينطبق هذا على خبز الحبوب الكاملة وكذلك المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر. كما أن معظم الحبوب غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، وهي غذاء ممنوع لاتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. وهذا يشمل الأرز والشوفان. |
فواكه حلوة |
يجب عدم تناول معظم الفواكه بنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات. الوجبة اليومية المثلى هي كوب. على سبيل المثال ، تحتوي تفاحة واحدة فقط على 21 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كانت الفاكهة أحلى ، زادت الكربوهيدرات. |
خضروات نشوية |
الخضار هي مصدر للألياف. خصائصه ، مثل الفرشاة ، تطهر جميع السموم وفضلات الطعام من الأمعاء ، مما يؤدي إلى إزالة الوزن الزائد وتطبيع السكر. ومع ذلك ، لا تحتوي الخضروات على الألياف فحسب ، بل تحتوي أيضًا على النشا ، وهو أمر غير مقبول في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لذا يجب استبعادها من القائمة. |
معكرونة |
حصة واحدة من المعكرونة المطبوخة تحتوي على 44 جم من الكربوهيدرات ، 4 جم منها من الألياف. |
واحد |
البيرة ليست غنية بما يكفي من الكربوهيدرات لتجنبها تماما. لكن لا يمكنك أيضًا إساءة استخدامه ، لأنه حتى علبة واحدة من البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات. |
زبادي حلو |
يحتوي الزبادي منزلي الصنع على بعض الكربوهيدرات ، لكن هذا صحيح فقط في حالة عدم إضافة السكر إليه. إذا تحدثنا عن الزبادي الحلو الذي تم شراؤه ، فإن المنتج يحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثل الحلوى الحلوة. على سبيل المثال ، يحتوي زبادي الفاكهة على حوالي 49 جرامًا من الكربوهيدرات ، حتى الآيس كريم الذي يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات أقل. |
فول |
فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات. |
العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال |
يوجد الكثير من السكر في البسكويت والحلويات والكعك. بالإضافة إلى حقيقة أن لديهم الكثير من السكر ، فهي عمليا غير مفيدة للجسم. |
وجبات خفيفة جافة |
يمكن تخزين الكربوهيدرات الموجودة في الرقائق والمقرمشات بسرعة كوزن زائد. 1 بيكيريبيك = 19 جرام كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم استهلاك الرقائق والمنتجات المماثلة الأخرى بكميات كبيرة. |
مشروب غازي |
المشروبات الغازية مصنوعة من السكر المضاف وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية. |
من المهم اختيار الأطعمة المغذية ، الغنية بالبروتين ، ولكن منخفضة الكربوهيدرات.
جدول المنتجات المسموح بها
| قائمة المجموعات الغذائية الموصى بها | غذاء |
لحم |
أي نوع: لحم بقر ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، لعبة ، دجاج. يمكن أن تأكل دهن اللحم وجلد الدجاج. |
بيض |
مسلوق ، مقلي ، مطحون ، عجة - بأي شكل من الأشكال. |
سمك و مأكولات بحرية |
يأكلون جميع أنواع الأسماك الزيتية ، النهرية والبحرية. لكن من الضروري تجنب منتجات الخبز أثناء الطهي. |
دهون طبيعية |
لجعل الأطباق من القائمة اليومية أكثر قبولا ، فإن إضافة الزبدة والقشدة ستساعد. نرحب أيضًا باستخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون. |
الخضار على الأرض |
جميع أنواع الملفوف ، ورد ورد ، بوك تشوي ، سبانخ ، هليون ، كوسة ، باذنجان ، زيتون ، سبانخ ، خيار ، طماطم. |
ألبان |
وتشمل الزبدة الطبيعية والقشدة (40٪ دهن) والزبادي والقشدة الحامضة والجبن. يجب توخي الحذر عند تضمين الحليب قليل الدسم ، حيث تحتوي هذه المنتجات على كميات كبيرة من سكر الحليب. |
التوت |
أي نوع من التوت مثالي لاستبدال الحلويات العادية. |
المكسرات |
يمكنك استبدال اللوز والكاجو بالفشار أو الحلوى أو رقائق البطاطس دون إساءة. |
الفطر |
إنه مصدر للبروتين. يلبي الفطر جميع المتطلبات الغذائية الموضحة. |
كم من الوقت يمكنك البقاء على نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟
يجب أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات فترة استهلاك فردية بحتة.تحتاج إلى التركيز على الرفاهية والحالة الصحية والوزن. يحدث أنه بعد أسبوع من تناول العناصر الغذائية ، يحدث انخفاض كبير في القوة ، وفي هذه الحالة يتحول الكثير من الأشخاص إلى نظام غذائي منتظم جيد ، ولا يحققون النتيجة المرجوة في إنقاص الوزن.
آخرون ، بعد بضعة أشهر من اتباع نظام غذائي ، لا يحققون النتيجة المرجوة فحسب ، بل يتغلبون عليها أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رفاههم لا يفشل طوال النظام الغذائي.
متوسط مدة اتباع نظام غذائي مقيد الكربوهيدرات هو من 4 إلى 8 أسابيع.
قائمة عينة لهذا اليوم
| راقب | حمية | ملحوظة |
|---|---|---|
| 7. 00 | هواء | كوب ماء على معدة فارغة |
| 7. 30 | هواء | نصف كوب ماء |
| 8. 00 | إفطار | البيض والبيض المخفوق والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والدخن) والجبن القريش والكفير |
| 9. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 10. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 10. 30 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات |
| 11. 30 | هواء | كأس من الماء |
| 12. 30 | هواء | كأس من الماء |
| 13. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 14. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 15. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 16. 00 | وجبة خفيفة | فواكه أو خضروات أو فواكه مجففة أو مكسرات |
| 17. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 18. 00 | هواء | كأس من الماء |
| 19. 00 | وجبة عشاء | دجاج ، سمك أو لحم مع الخضار |
| 20. 00 | هواء | كأس من الماء |
قائمة عينة لهذا الأسبوع
| أيام الأسبوع | هذه القائمة خالية من الكربوهيدرات |
|---|---|
الاثنين |
|
يوم الثلاثاء |
|
الأربعاء |
|
يوم الخميس |
|
جمعة |
|
السبت |
|
الأحد |
|
قواعد القائمة
يجب تصميم قائمة النظام الغذائي الخالية من الكربوهيدرات بحيث لا تستخدم المنتجات غير المدرجة في الجدول الزمني المسموح به - وهذا مطلب أساسي.
توصيات أخصائي التغذية لاتباع:
- الأطعمة المخبوزة والكعك والبسكويت والمعجنات كلها غنية بالكربوهيدرات والدهون الضارة. عليك أن تتعلم كيف تتجنب المنتجات البيجية.
- المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والحليب المنكه ومشروبات الطاقة هي سكريات مذابة في زجاجات.
- حساء الكريمة بديل جيد للشوربات واليخنات العادية.
- العديد من أطباق اللحوم في القائمة جيدة ، ولكن فقط إذا كانت مصنوعة من لحوم طبيعية وطازجة.
- يوم السمك هو مفتاح النجاح في مكافحة فقدان الوزن.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع ستحسن مزاجك.
ماذا وكم تشرب في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات
تشمل قائمة النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات أيضًا المشروبات. عند اختيارهم وفقًا لجدول المنتج ، من الضروري تحديد تأثيرهم على مستويات السكر وما هو محتواهم من السعرات الحرارية.
- هواء. وهي مسؤولة عن استقلاب أملاح الماء ، ولا تحتوي على كربوهيدرات ولا سعرات حرارية.
- حليب. يحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، لكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار إذا كنت تشرب حوالي 100 مل من الحليب أو أكثر يوميًا. بشكل عام الحليب مفيد لأن. هو مصدر للطاقة للأشخاص الذين يرغبون في مراقبة وزنهم. يحتوي الحليب الخالي من الدسم على نصف السعرات الحرارية الموجودة في الحليب الكامل.
- عصير فواكه. على الرغم من مستويات الكربوهيدرات المرتفعة نسبيًا ، لا ينبغي استبعاد عصائر الفاكهة تمامًا من القائمة. يمكن تناوله أثناء التمرينات الرياضية الشديدة ، لأن النشاط البدني سيساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. لكن المهم أن يكون عصير فواكه طبيعي وخالي من السكر.
- مشروبات غازية حلوة. المشروبات الغازية الحلوة ليس لها قيمة غذائية ، فهي لا تحتوي إلا على كميات كبيرة من السكر. يمكن تناولها في حالة واحدة فقط عند الضرورة لزيادة مستويات الجلوكوز في الدم ، على سبيل المثال ، قبل التمرين أو أثنائه أو بعده.
- مشروبات غازية الدايت. تحتوي مشروبات الدايت الغازية على محليات صناعية ومساعدات صناعية أخرى للحلاوة والنكهة واللون. على الرغم من اعتبار المشروبات الغازية آمنة للاستهلاك ، إلا أن الدراسة ليست واضحة تمامًا.
يسمح النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات (قائمة الطعام وجدول الطعام أعلاه) بتناول الشاي باعتدال. تشير الدراسات إلى أن الشاي مفيد للصحة ، فبفضل استخدامه تزداد حساسية الأنسولين ويحافظ على ضغط الدم عند المستوى المناسب.
أولئك الذين يحبون شرب الشاي مع الحليب سيصابون بخيبة أمل لمعرفة أن جميع الخصائص المفيدة يتم تحييدها عند إضافة الحليب إلى الشاي.
- قهوة. يمكنك شرب القهوة بدون سكر بالإضافة إلى وجبة الإفطار. لكن قهوة الحليب مثل اللاتيه هي مشروب يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية يجب تجنبه.
- المشروبات الكحولية. عند شرب الكحول ، ضع في اعتبارك:
- كيف يؤثر المشروب على مستويات السكر في الدم؟
- محتوى السعرات الحرارية للشراب.
- ما إذا كان الكحول سيتفاعل مع الأدوية التي يتم تناولها لأسباب صحية.
يمكن أن تكون المشروبات الكحولية مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم وخفضها ، لذلك من المفيد فهم كيف يمكن أن تؤثر المشروبات الكحولية المختلفة على مستويات السكر. الكحول مصدر مهم للسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة البيرة العادية على 200 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل اثنين من الأكلايرس.
نوع النظام الغذائي
هناك العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، لكن 3 منها فقط هي الأكثر شيوعًا ، نظرًا لفعاليتها وسرعة نتائجها.
- نظام غذائي دائم. الهدف هو التأكد من أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة كل يوم وفي كل وجبة هي نفسها. الكربوهيدرات يجب أن تحسب بشكل دوري. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له العديد من الآثار غير المرغوب فيها على الجسم ، على سبيل المثال ، يتطور التعب المزمن والخرف.
- حمية السلطة. سيكون هذا الخيار مثاليًا للرياضيين: قبل التدريب ، يوصى بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات بحيث يكون هناك قوة كافية في صالة الألعاب الرياضية للتمرين النشط. لكنك تحتاج إلى تخصيص الكثير من الوقت للنشاط البدني ، وإلا فمن المستحيل إنقاص الوزن.
- اختيار الجولة.الخيار الأكثر شيوعًا هو نظام غذائي مستدير. الجوهر هو أنه في غضون 6 أيام لا يتم استهلاك الكربوهيدرات (يجوز تضمين كمية صغيرة فقط من الحبوب والخضروات في النظام الغذائي) ، ويتم تنشيط معالجة احتياطيات الدهون نفسها. في اليوم السابع ، يمكنك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية حتى الغداء. حجم الحصة مهم بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يختار الشخص لتناوله.
اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات وفقًا لأي من هذه الطرق(مع إعداد القوائم الفردية حسب جدول المنتج) -مثالية لأولئك الذين يريدون أن يودعوا الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
خصائص النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات في مرض السكري
ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لمرضى السكر. مع مراعاة إعداد القوائم الفردية ، وفقًا لجدول الطعام المسموح به ، فإن مثل هذا النظام الغذائي مناسب لتطبيع الوزن ومستويات السكر في الدم.
حتى لا يستمر الجوع ، يوصى بتضمين المزيد من الخضار والبنجر والطماطم في النظام الغذائي. يساعد استخدام منتجات الألبان المخمرة والجبن ودقيق الشوفان في حل مشاكل الجهاز الهضمي.
يمكن أن يستخدم النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من مشاكل الكوليسترول في الدم - المستويات المرتفعة أو المنخفضة. إذا اتبعت قواعد صارمة ، يمكنك إعادة التمثيل الغذائي ومستويات الكوليسترول إلى طبيعتها دون استخدام الأدوية.
الميزات الغذائية للرياضيين
يتم تعويض المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات عن طريق تناول كميات كبيرة من منتجات البروتين ، وبما أن البروتين له تأثير إيجابي على نمو العضلات وبناءها ، يمكن التوصية باتباع نظام غذائي للرياضيين المشاركين في رياضات القوة وكمال الأجسام.
يبدأ النظام الغذائي عادة بتناول السكر يومياً ، والذي يمثل حوالي 58٪ من القيمة الطبيعية. يجب أن يكون تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا.
المشكلة الرئيسية للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات هي الحاجة إلى اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن في نفس الوقت منخفضة الدهون وقليلة الكربوهيدرات. يوصى بإضافة أجزاء صغيرة من الأرز البني والعدس والدقيق مع النخالة إلى النظام الغذائي.
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الخضار مع الكربوهيدرات البطيئة. هذه هي الكرفس ، الهليون ، أي ملفوف ، خيار ، جزر ، راوند ، سبانخ ، طماطم.
كيف تخرج من النظام الغذائي
يعد الخروج التدريجي من نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ضمانًا للحفاظ على النتائج المحققة. لا يمكنك الانقضاض فورًا على ما هو ممنوع في اليوم الأول - فأنت بحاجة إلى زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، مع احتساب الكمية في الطعام الذي تتناوله. إذا كنت بحاجة إلى تكرار مسار إنقاص الوزن ، فيمكنك العودة إلى جدول النظام الغذائي بعد أسبوع من الخروج.
يجب زيادة كمية الخضار والفواكه ، وكذلك اتباع نظام شراب الحمية. من المفترض أن يكون كاندي ضيفًا نادرًا على الطاولة. يُنصح بجعل عادة استبدال الأطباق الحلوة بالفواكه المجففة.
للنشاط البدني ، من الضروري زيارة الصالة الرياضية والمسبح. الاستحمام المتباين مفيد للشفاء والتدريب البدني. يوصى أيضًا بالمشي بعد الظهر.
النتائج: قبل وبعد الصور
حمية كوس
يحتوي الجدول الخالي من الكربوهيدرات على منتجات شائعة يسهل شراؤها في أي وقت من السنة. معظم المنتجات في قائمة النظام الغذائي هي منتجات لحوم باهظة الثمن ، لذا فإن تناول طعام لمدة أسبوع بدون كربوهيدرات يعد مكلفًا للغاية.
موانع
يُمنع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في المرضى الذين يعانون من الحالات الصحية التالية:
- نقص بيروفات الكربوكسيلاز.
- البورفيريا.
- اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
الآثار الجانبية المحتملة:
- صداع نصفي؛
- ضعف العضلات والتعب.
- غثيان.
لا يُنصح عمومًا بقائمة النظام الغذائي التي تتكون من الأطعمة الموصى بها (المعتمدة غذائيًا) للبالغين المصابين بالصرع. في بعض الحالات ، تعتبر خيارات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع قيود أقل على تناول الكربوهيدرات أكثر فائدة للمراهقين والبالغين.
يساعد النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات على تحسين الصحة في حالة الاضطرابات الأيضية والسكري وارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية. ستساعدك أمثلة القوائم وجداول الطعام المسموح بها على فهم النظام الغذائي بسرعة وتحقيق النتائج بسرعة في تطبيع الوزن وتحسين الرفاهية.